如何科学的睡觉!

如何科学的睡觉!-80D

一天中最痛苦的时刻?起床绝对算一个。

如果每天都能睡够,起床就没那么痛苦了吧。怎样才叫睡够了?也许你会说:当然是睡满8小时。但这个人们耳熟能详的标准,其实并不适用于每个人,因为它只是个平均数。

如何科学地睡觉?在这方面,尼克.利特尔黑尔斯是一名专家:其职业是“运动睡眠教练”,从事睡眠科学研究30年,曾服务过包括大卫.贝克汉姆在内的许多世界级运动员,为他们定制睡眠方案。在《睡眠革命》这本书中,他提出了很多可具体执行的建议(不少会颠覆你的常规认知),也许会对你改善睡眠有所帮助。

怎么样才算睡够了?

尼克基于多年的睡眠科学研究,提出了R90睡眠方案:睡眠以90分钟为一个完整周期,包括浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠和非眼动睡眠四个阶段。他建议,用“睡眠周期的数量”而不是“睡了多少个小时”来衡量睡眠。对大多数人来说,每周35个睡眠周期(即每晚 7.5个小时)最理想,如果能睡到28到30个睡眠周期也不错。

不过每个人情况不同,适合自己才最好——从每晚 5 个周期开始,尝试 7 天之后看看感觉,如果觉得太多就减少到 4 个周期,反之则增加到 6 个周期。最好为自己设定一个固定的起床时间,这样既方便推算入睡时间,又有利于坚持科学的睡眠计划。此外,无需为晚上睡眠不足感到太过焦虑,应该从更长的周期来考虑睡眠这件事,比如用白天补觉的方式来达成修复睡眠的目标,以及考虑这周的睡眠周期总数是否足够。但尽量避免连续 3 个晚上睡眠不足,也尽量争取每周有 4 个晚上获得理想的睡眠时间。

午睡前喝杯咖啡

很多人都有“中午不睡,下午崩溃”的体验。书中提到,杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。下午 1 到 3 点间,补充 30 分钟或 90 分钟的睡眠,就能让你效率倍增。同时尼克提出,在小憩前我们可以先摄入一些咖啡因,“咖啡因会在摄入约 20 分钟后作用于人体,而且如果用量适当,咖啡因是一种很有效的表现增强剂”。

注重你的睡前仪式

在《睡眠革命》中,作者认为睡前时间和睡眠本身一样重要。如果睡前你还在回复邮件或吃东西,就很难进入安眠状态。想清空大脑、放松心情,可以用舒适的轻音乐舒眠引导进行冥想。

此外,睡前不宜剧烈运动,但定量的轻微运动很有好处!

最后!祝大家都有一个好的睡眠!

一个来自凌晨三点三十九分的晚安!

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